Tipps & Ratgeber – Webkoch.de

Low-Carb ist eine Form der Ernährung, bei der die Zufuhr von Kohlenhydraten vermindert wird. Bestandteile der täglichen Nahrung können Gemüse, Obst, Milchprodukte, Fisch und Fleisch sein. Die wegfallenden Kohlenhydrate werden dabei durch Fette und Proteine ersetzt, um die Insulinausschüttung in Schach zu halten und Pfunde purzeln zu lassen. Auch Vegetarier können diese Diät verfolgen, indem sie anstelle von Fleisch und Gefügel zu pflanzlichen Proteinquellen greifen. 

Wirkung einer Low-Carb Ernährung

Die Energiezufuhr des menschlichen Körpers erfolgt über Einfachzucker wie Fructose und Glucose. Dabei handelt es sich um kurze Kohlenstoffketten, die direkt über die Nahrung dem Körper zugeführt werden. Kohlenhydrate hingegen bestehen aus längeren Ketten und können einfach vom Verdauungssystem in verwertbare Einfachzucker umgewandelt werden. Wird der Anteil der Kohlenhydrate nun reduziert, dann findet eine Umstellung des Stoffwechsels statt. Der Körper erzeugt dann körpereigene Energielieferanten (Ketone), die den Zellen als alternative Energieträger dienen. So wird der Organismus gezwungen, die eigenen Fettreserven als Energielieferanten zu nutzen, was unter anderem zu einer Gewichtsabnahme führt.

Ziele dieser Ernährungsform

Eine kohlenhydratarme Ernährungsweise beeinflusst den Körper, sodass bestimmte Effekte eintreten wie eine Gewichtsreduktion, eine Behandlung des Stoffwechsels oder andere prophylaktische Auswirkungen auf die Gesundheit.

Gewichtsreduktion
Einer der Effekte der Low-Carb-Ernährung ist die Gewichtsreduktion. Indem der Körper versucht die Insulin-Ausschüttung möglichst gering zu halten und die Energieversorgung des Körpers durch Körperfett anzuregen, kommt es zu einem Abbau der Fettreserven. Insulin ist nämlich das einzige Hormon, das Körperfett abbaut und dafür verantwortlich ist, dass das Fett in den Depots gespeichert wird. Durch eine erhöhte Eiweißzufuhr kann es weiter zu einem stärkeren oder früher eintretenden Sättigungsgefühl kommen.

Stoffwechsel
Diese Form der Ernährung kann auch den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Führt man dem Körper nämlich Kohlenhydrate in Form von Einfachzuckern zu, steigt der Blutzucker-Spiegel stark und schnell an. Der Grund liegt darin, dass der Körper den Einfachzucker sofort aufnehmen kann. Daraufhin wird Insulin ausgeschüttet, sodass der Zuckeranteil im Normbereich liegt. Kohlenhydrate sind daher kein lebensnotwendiger Bestandteil der Nahrung, weil der Körper diese unter Energieaufwand aus den Nahrungsmittelbestandteilen wie Proteinen und Glycerin selbst produzieren kann.

Was beachtet werden sollte

Diese Art der Ernährung eignet sich auch gut für Vegetarier, weil diese vermehrt Getreide zu sich nehmen, in dem besonders viele Kohlenhydrate enthalten sind. Doch auch in Gemüse, das zwar einen unverzichtbaren Bestandteil einer solchen Ernährungsweise und von Vegetariern darstellt, können Kohlenhydrate enthalten sein. Daher sollten beispielsweise folgende Sorten eher vermieden werden:

• (Süß)Kartoffeln
• Karotten
• Erbsen
• Rüben
• Kochbananen
• Mais

Ähnliches gilt auch für Obst, in dem sehr viel Zucker enthalten sein kann. So in den folgenden Früchten:

• Kirschen
• Trauben
• Bananen
• Mangos
• Feigen
• Mandarinen

Allgemein ist es für Vegetarier wichtig, die sich für diese Form der Ernährung entscheiden, dem Körper ausreichend Eiweiß, beispielsweise in Form von Tofu und Eiern zuzuführen und die Kohlenhydrate möglichst niedrig zu halten, indem man Zucker möglichst vermeidet, wenig süßes Obst und Stärke zu sich nimmt. Milchprodukte liefern ebenfalls wichtige Eiweiße und Fette. Hinzu kommt, dass man sich abwechslungsreich ernähren sollte, ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, drei Mal am Tag isst, viel Sport macht und einen Ernährungsplan aufstellt.

Low-Carb-Rezeptideen für Vegetarier

• gefüllte Champignons
• Ratatouille
• Blumenkohl- und Brokkolisalat
• Tofu mit Paprikagemüse
• Spargel-Avocado-Salat